Semillas: Propiedades, beneficios y cómo incluirlas en la alimentación

Semillas: Propiedades, beneficios y cómo incluirlas en la alimentación

Unknown 7:14 AM

En el post de la semana pasada, os comentaba  acerca de los beneficios de incluir especias en la alimentación. Hoy os mostraré algunas de las propiedades y beneficios de consumir semillas y cómo incluirlas en la alimentación.

Alto contenido en fibra

Su alto contenido en fibra, especialmente fibra soluble, contribuye a combatir el estreñimiento

Saciantes

Su aporte en fibra las convierte en un alimento saciante y contribuyen a regular los niveles de glucosa en sangre, disminuyendo la ansiedad

Aportan grasas saludables

Su aporte en grasas saludables Omega 3 , fitoesteroles ... contribuyen a reducir el colesterol LDL o colesterol "malo"
Este alto aporte en Omega 3, las convierte en un alimento muy interesante para aquellas personas que les cuesta consumir pescado, ovolactovegetarianos, veganos...


Fuente de vitaminas y minerales

Las semillas, son una excelente fuente de vitamina E que contribuye a que mejorar el aspecto de la piel y también de vitaminas del complejo B. Asimismo las semillas son  fuente de minerales, como zinc, magnesio,   calcio, manganeso, selenio... 

La proporción de vitaminas , minerales Omega 3...que aportan depende del tipo de semillas, por lo que, lo ideal, es  no decantarse por una semilla en concreto sino tener en casa  distintos tipos de semillas para incluir en diferentes recetas. En el mercado, podéis encontrar multitud de semillas diferentes: semillas de girasol, semillas de chía , semillas de lino dorado, semillas de sésamo, semillas de calabaza, semillas de amapola, semillas de lino marrón... . 

Cómo incluirlas en la alimentación

• Añadidas a ensaladas y otros platos aportarán sabor y diferentes texturas
• Añadidas a yogures, bien añadiendo la semilla directamente o bien en polvo, picadas previamente con un robot de cocina
• Si preparáis pan en casa, puedes añadirlas al preparar el pan o bien comprar pan integral con semillas
• Algunas semillas , por su capacidad para retener agua, son aptas para preparar pudding  como por ejemplo la chía. Preparar pudding de chía es muy sencillo. En un vaso añadís 2 cucharadas de semillas de chía en 200 ml de agua, leche o leche vegetal. Removed para que entren en contacto con el líquido y dejad reposar 15 ó 30 minutos. Debido al alto contenido en fibra soluble de las semillas y a su capacidad de absorción de líquido, formará una especie de gel o gelatina a la que puedes añadir frutas picadas, canela, yogur, mermelada con alto porcentaje de fruta...
• Preparar salsas y aderezos basados en semillas. Por ejemplo, el  Tahini elaborado con semillas de sésamo (podéis ver la receta aquí)
• Picadas con un robot, también pueden utilizarse para espolvorear en diferentes recetas
• Germinadas , para añadir a ensaladas y otros platos. Aquí os muestro cómo germinar semillas de chía. El procediento sería el mismo para cuaqluier semilla, lo único que varía es el tiempo de germinado según la semilla

Como podéis observar, incorporar semillas en la alimentación es muy sencillo. Por tanto, no dejéis de introducir semillas en vuestra alimentación ya que, consumidas en cantidades moderadas, aportan numerosos beneficios a la salud y os proporcionarán diferentes matices de sabor a vuestros platos.

Tipos de pan integral

Tipos de pan integral

Unknown 10:16 AM

El pan integral , salvo excepciones particulares en las que no está recomendado su consumo, siempre está presente en mis planes personalizados por su aporte en hidratos complejos independientemente del objetivo: perder peso, mantenerte en tu peso, ganar peso... . La cantidad de raciones y el tamaño de la raciones a añadir a lo largo del día, depende de las necesidades nutricionales , sexo, edad, objetivos, somatotipo, si realizáis o no actividad física, tipo de actividad física ...

Actualmente, es muy fácil encontrar en el mercado diferentes tipos de panes integrales. Hoy os voy a comentar en concreto sobre los cinco tipos más habituales de pan integral que podéis encontrar en el mercado: 

Nota: Todos los panes integrales que os muestro a continuación independientemente del tipo de pan, además de saciantes por su aporte en fibra, contribuyen a regular el tránsito intestinal , ayudan a reducir el colesterol y regulan los niveles de azúcar en sangre

Pan de trigo integral

El pan de trigo integral se elabora con harinas de trigo sin refinar, no debéis confundirlo con el "falso" pan integral normalmente en formato barra que se vende en muchos supermercados y panaderías, éste se elabora con harinas refinadas a las que se le añade un pequeño porcentaje de salvado, por lo que el color de su miga es bastante claro. El pan de trigo integral es una gran fuente de proteínas y minerales entre ellos el hierro y el Calcio

Pan de avena

El pan de avena es una gran fuente de vitaminas del grupo B. Por su bajo contenido en gluten, es muy digestivo . Fuente de proteínas y minerales, entre ellos el Hierro y el Calcio

Pan de maíz

El pan de maíz es rico en proteínas, zinc, hierro, magnesio, potasio, niacina además de vitaminas del grupo B especialmente en vitamina B2 y B6. Carece de gluten por lo que es una buena opción para los celíacos

Pan de espelta

El pan de espelta contiene un menor porcentaje de gluten que el pan de trigo integral por lo que se digiere más fácilmente. Además contiene más vitaminas del grupo B y E que el pan de trigo inetgral. La espelta tiene un alto contenido en triptófano; un aminóacido que contribuye al equilibrio mental y emocional

Pan de centeno integral

El pan de centeno integral, es rico en ácido linoleico por lo que contribuye a mejorar la circulación. Su consumo habitual previene la aparición de enfermedades de tipo cardiovascular . Fuente de Hierro y vitaminas especialmente del grupo B

¿Ya habéis probado todos los tipos de panes integrales que menciono en el post?

10 alimentos ricos en fibra que ayudan a combatir el estreñimiento

10 alimentos ricos en fibra que ayudan a combatir el estreñimiento

Unknown 4:19 AM

La fibra es un carbohidrato no digerible imprescindible, junto con una buena hidratación, para evitar problemas de estreñimiento. Asimismo, la fibra contribuye a prevenir niveles altos de colesterol "malo" LDL y la diabetes ya que ralentiza la absorción de grasas y azúcares. En una dieta sana y equilibrada, los alimentos ricos en fibra deben consumirse  a diario. La cantidad recomendada de consumo diario de fibra es de 25g en el caso de las mujeres y entre 35 y 40g en el caso de los hombres 

Existen muchos alimentos que contienen  fibra,  entre ellos las frutas, vegetales, semillas,...A continuación os muestro una tabla con 10 de los alimentos más ricos en fibra:

 

Si tienes estreñimiento, no caigas en la tentación de tomar una cantidad excesiva de alimentos ricos en fibra ya que, cantidades excesivas, pueden producir el efecto contrario y provocar inflamación abdominal. Recuerda garantizar el aporte hidríco diario

¿Ya incluyes la cantidad necesaria de fibra en tu alimentación diaria?

Refrescos light: ¿son una buena opción?

Refrescos light: ¿son una buena opción?

Unknown 5:43 AM

Una de las cosas que más les extraña a l@s chic@s que solicitan sus planes personalizados es que les indico que no tomen refrescos envasados, ni siquiera light pero; si no aportan calorías ¿porqué no los recomiendo?

En este post, os indico 5 razones por las que no recomiendo consumir refrescos light . Esto mismo es aplicable a cualquier bebida light , a excepción del primer punto que sólo es aplicable a las bebidas o refrescos con gas light

1.Los refrescos con gas favorecen la hinchazón abdominal

2. Por su contenido en sodio, un consumo habitual puede causar hipertensión y favorece la retención de líquidos

3. Según un estudio publicado en la revista Diabetes Care  un consumo habitual de refrescos light puede aumentar hasta 60% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto es debido a que los edulcorantes artificiales empleados en este tipo de refrescos (cientos de veces más dulces que el azúcar) provocan picos en los niveles de insulina, lo cual podría generar una mayor resistencia, favoreciendo la aparición de esta enfermedad

4. Según un estudio publicado en la revista Trends in Endocrinology and Metabolism  Las personas que regularmente consumen refrescos light, muestran patrones de activación alterados en los centros de placer del cerebro en respuesta al sabor dulce. Es decir,  el organismo se acosumbra al sabor dulce por lo que,cada vez necesitamos alimentos más dulces y en más cantidad para saciar el apetito por los dulces aumentando el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad

5. Un consumo habitual de refrescos light aumenta  las probabilidades de desarrollar síndrome metabólico que es la conjunción de varias enfermedades o factores de riesgo en un individuo que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular o diabetes.

Recuerda, la mejor bebida para tomar a diario es el agua.  Si te cuesta beber agua, puedes tomarla en infusiones.
Si no eres muy fanática  de las infusiones, actualmente en el mercado puedes encontrar multitud de infusiones con diferentes sabores: frutos rojos, piña y coco ... con un sabor muy agradable o bien  preparar agua de sabores... en mi perfil de Instagram puedes encontrar diferentes opciones de agua de sabores

Los refrescos, sean o no light, sólo deben tomarse de forma ocasional, no a diario

Alimentos integrales vs no integrales parte II

Alimentos integrales vs no integrales parte II

Unknown 10:19 AM

En el post anterior, os comentaba las diferencias entre un grano o cereal integral y uno no integral . El grano o cereal es el mismo, la diferencia está en si se ha sometido o no a un proceso de refinamiento ( podéis consultarlo más detenidamente AQUÍ). En el proceso de refinamiento,  el grano pierde las vitaminas y minerales presentes en su germen y cubierta así como su fibra lo que le confiere una menor capacidad saciante porque la fibra, al no digerirse, provoca que la digestión sea más lenta, lo que contribuye a que sus azúcares se metabolicen más lentamente y por tanto a regular los niveles de glucosa en sangre así como el colesterol. Asimismo, la fibra ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer entre ellos el de colon

Como os comentaba en el post anterior, a las harinas elaboradas con granos o cereales refinados," harinas blancas" la industria alimentaria suele añadirle un pequeño porcentaje de salvado o cubierta exterior del grano obteniendo "falsos alimentos integrales", pero ...¿cómo distinguir un alimento integral de un "falso alimento integral"?

Para ello, en la lista de ingredientes debe indicar que está elaborado con granos enteros o sémola de trigo 100% integral. Como podréis comprobar, la mayoría de los panes envasados, pasta integral, galletas ...que podéis encontrar en los supermercados e hipermercados, no son 100% integrales e incluso muchos de los panes que se venden en la panadería realmente no son 100% integrales, contienen fibra añadida, esto se puede apreciar a simple vista en muchas de las barras integrales que podéis encontrar en la panadería o sección de panadería de los supermercados en la que como podréis observar, su miga es de color muy claro porque el porcentaje de fibra añadida es bajo.

Independientemente de que los "falsos alimentos integrales" no sean la mejor opción respecto a los alimentos 100% integrales, porque se pierden las vitaminas y minerales contenidas en su germen, la fibra añadida, también aporta beneficios para la salud por lo que es importante que reviséis que el contenido en fibra indicado en el etiquetado sea de al menos 6g de fibra por 100g , si contiene o supera esta cifra también es una buena opción.

Leche y derivados lácteos: ¿saludables o perjudiciales para la salud?

Leche y derivados lácteos: ¿saludables o perjudiciales para la salud?

Unknown 2:57 AM

La leche y los derivados lácteos son unos de los alimentos con más valor nutritivo y sin embargo, en los últimos tiempos, hay una cienta controversia sobre su consumo pero .... ¿es realmente cierto que la leche y derivados lácteos sean perjudiciales para la salud ? ¿debemos restringir o evitar su consumo? ¿puede provocar cáncer?  En este post trataré de responder a los mitos frecuentes que circulan por la red

La leche como alimento

La leche es una fuente natural de proteínas de alto valor biológico, grasas, hidratos de carbono, vitamina A, D, B2, B12....así como una fuente importante de minerales especialmente Calcio, Potasio y Fósforo

Por su gran aporte en Calcio, la leche y los derivados lácteos, son una fuente sencilla de obtener Calcio necesario para el mantenimiento de la densidad ósea y para la prevención de dolencias como la osteoporosis , el raquitismo y otras dolencias relacionadas con los huesos

Para obtener la ración recomendada de Calcio, se recomienda consumir una media de 2-3 raciones de lácteos al día. Este consumo puede aumentar o disminuir dependiendo de las circunstancias de cada persona por ejemplo durante el embarazo y lactancia en el que se recomienda consumir unas 3-4 raciones diarias....

¿Son la leche y los derivados lácteos perjudiciales para la salud? ¿debemos restrigir su consumo?

No existen estudios científicos que relacionen el consumo de leche y derivados lácteos con efectos perjudiciales para la salud, sin embargo, la controversia sigue abierta fundamentalmente, porque un determinado porcentaje de la población tiene intolerancia a la lactosa asociando que, como a un porcentaje de la población le sienta mal, tiene efectos perjudiciales para la salud. Esto no es debido a la leche en sí, sino a que, para poder digerir este alimento, se necesita la presencia de la enzima lactasa. Este azúcar descompone la lactosa (azúcar presente de forma natural en la leche) en dos azúcares simples: glucosa y galactosa. Si se carece de esta enzima, o no se produce la cantidad necesaria de esta enzima, al tomar leche, este azúcar no se descompone o se descompone parcialmente provocando hinchazón abdominal, diarrea...

En este casos se puede optar por tomar leche sin lactosa. La leche sin lactosa, no es más que leche a la que la industria alimentaria le añade la enzima lactasa para descomponer la lactosa en sus azúcares simples, obteniendo  una leche en la cual la glucosa y la galactosa están separadas por lo que no causará ningún problema digestivo en personas que carecen de esta enzima digestiva.

Si la intolerancia a la lactosa no es muy acusada, el yogur y los quesos, no suelen causar intolerancia porque su contenido en lactosa es menor

Un pequeño porcentaje de la población, alrededor de un 1%, tiene alergia a alguna/s proteína/s de la leche. Este tipo de alergia es más frecuente en la infancia, especialmente durante el período de lactancia por el paso de las proteínas de la leche de vaca ingeridas por la madre a través de la leche materna o al sustituir la lactancia materna por lactancia artificial. Este tipo de alergia suele desaparecer en un 85% de los casos en los primeros 3 años de vida, en los adultos es muy excepcional
Mientras dure este alergia o, si persiste en la edad adulta, debe eliminarse el consumo de leche de la dieta, y sustituirla por leches vegetales

¿Puede provocar cáncer?

No existen estudios científicos ni revisiones científicas que relacionen el consumo de lácteos con una mayor  incidencia de ciertos tipos de cáncer, al contrario, numerosos estudios y revisiones indican los efectos positivos de su consumo para combatir ciertos tipos de cánceres entre ellos el de mama (podéis consultarlo AQUÍ ), y el cáncer colorrectal (podéis consultarlo AQUÍ)

Esto son sólo dos ejemplos, pero existen multitud de estudios que relacionan el consumo de lácteos con menor incidencia de otros tipos de cánceres y otros beneficios para la salud. 

Conclusión

A tenor de lo expuesto anteriormente y de lo que indican las revisiones y estudios científicos, salvo que tengas alergia a las proteínas de la leche, el consumo de lácteos (ya sean con lactosa o sin lactosa) no presenta ningún efecto perjudicial para la salud, al contrario, siendo además una fuente sencilla, económica  y segura de garantizar las necesidades diarias de Calcio.

Cola-Cola Life: baja en calorías, endulzada naturalmente ... pero ¿es una buena opción?

Cola-Cola Life: baja en calorías, endulzada naturalmente ... pero ¿es una buena opción?

Unknown 9:25 AM

El año pasado Coca-Cola introdujo en España Coca-Cola life. Aunque no he encontrado ninguna campaña lanzada en España, si he podido encontrar algunas campañas lanzadas en otros países como México (se corresponde con la imagen que os muestro como cabecera de este post) o en Londres, que podéis ver en la siguiente imagen

En ambas campañas destacan que la Coca-Cola life  es baja en calorías y endulzada naturalmente. El etiquetado es en color verde y la campaña está realizada en un entorno natural en el que predomina el color verde para reforzar la imagen de bebida natural , dando una imagen al consumidor de una bebida inocua y que, por tanto, se puede consumir a diario o de forma más habitual que la Coca-Cola clásica

Encontrar un envase de Coca-Cola life para consultar la lista de ingredientes e información nutricional se convirtió en una misión prácticamente imposible porque en los supermercados a los que normalmente suelo acudir no había ni rastro de esta bebida ni sabían de su existencia. Cuando me disponía a tirar la toalla, la encontré de forma casual durante las vacaciones en la zona gourmet de El Corte Inglés situado en Gran Vía, eso sí, a un precio apto para muy pocos bolsillos, unos 2 Euros la lata de 330 ml (aproximadamente unas 5 veces más que una Coca-Cola Clásica)

Como podéis observar, en la lista de ingredientes, (está en inglés porque esta bebida se importa directamente de Gran Bretaña)  la única diferencia respecto a la Coca-Cola clásica son los Glicósidos de Steviol; un edulcorante obtenido a partir de la hoja de stevia acalórico y con un poder endulzante 300 veces superior a azúcar . Podéis consultar más información sobre la stevia en el post stevia vs azúcar común 
El resto de  ingredientes, son exactamente los mismos que en el caso de la Coca-Cola clásica

Si observáis la información nutricional, cada lata de Coca-Cola life (330ml) aporta 89 calorías, de las cuales 22 g  son  azúcar. 

Cada lata de Coca-Cola clásica (330ml)  aporta 138 calorías de las cuales 35 g son azúcar

De lo que se deduce que cada lata de Coca-Cola life aporta 49 calorías menos y 13 gramos menos de azúcar, por la sustitución de 13g de azúcar por Glicósidos de Steviol

Conclusión

Los refrescos no deben consumirse a diario sino de forma ocasional, esto mismo es aplicable a la Coca-Cola life , aunque Coca Cola se empeñe con sus técnicas de marketing en  hacer creer al consumidor que Coca-Cola life es una versión saludable de la Coca-Cola, puesto que, su contenido en azúcar sigue siendo alto, aún sustituyendo parte del azúcar refinado por Glicósidos de steviol  y su precio DESORBITADO  para ser prácticamente una Coca-Cola clásica con un poco menos de azúcar refinado. Consumir ocasionalmente una Coca-Cola  no representa un problema para la salud, el problema es el consumo diario

P.D. Os muestro más imágenes de lanzamientos y campañas enfocadas con el mismo objetivo: dar una imagen de Coca-Cola life como una bebida natural, inocua para tu salud e incluso respetuosa con el medio ambiente

La siguiente imagen se corresponde con el lanzamiento de Coca-Cola life en Londres. Como embajadora 

del evento, acudió la modelo Rosie Huntington Whiteley, sin comentarios

Campaña realizada en Argentina 

Furgoneta promocional empleada en algunos países para el lanzamiento de campaña