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Wednesday, April 13, 2016

Cómo preparar guacamole en casa


Preparar guacamole en casa es muy sencillo y está delicioso. A continuación, os indico los ingredientes para 4 personas. Esta es la versión de guacamole tradicional,  si queréis preparar una versión más ligera podéis sustituir la mitad de aguacate por queso batido desnatado ligero o queso de untar 0%

Ingredientes (4 personas):
  • 2 aguacates 
  • Media cebolla mediana picada o una cebolla mediana si os gusta con más cebolla
  • Medio tomate mediano picado (elimina las semillas) o un tomate mediano completo según os guste con más o menos tomate 
  • Unas hojas de cilantro, si no tenéis por casa podéis prepararlo sin cilantro,  o añadir un poco de perejil
  • Un chorro de zumo de lima. Añadir zumo de lima es cuestión de gustos. En mi caso, me gusta preparar guacamole con zumo de lima que además contribuye a que no se oxide tan rápidamente, esto es especialmente importante si lo váis a preparar con un poco de antelación. Si no tenéis, podéis sustituirlo por un chorro de zumo de limón 
  • Pimienta
  • Un poco de sal marina 
  • Un chile pequeño picante picadito. Como no tenía por casa, le añadí  un poco de chile seco de la marca VITAASIA que compré en la última semana asiática de LIDL. Si no tenéis, podéis añadir unas gotas de tabasco verde o rojo. Las especias picantes son termogénicas por lo que contribuyen a acelerar el metabolismo. NOTA: Este ingrediente es opcional, sólo es para darle un toque picante por lo que si no os gusta el picante, o no podéis tomarlo por prescripción médica, no pasa nada porque el sabor de la receta no se altera
Preparación 
  • Pelad la cebolla , cortad en cuadraditos y reservad
  • Cortad el tomate a la mitad, eliminad las semillas, cortad en cuadraditos y reservad
  • Lavad y picad bien picadito el cilantro o ,en su caso, el perejil
  • Cortad los aguacates por la mitad de forma longitudinal. Girad para abrir y retirad el hueso. Con la ayuda de una cuchara, separad la "carne" de la piel e introducir en un mortero. Aplastad la "carne" del aguacate en el mortero hasta obtener una crema o masa. Si no tenéis un mortero, podéis aplastarla con un tenedor hasta obtener una masa 
  • Introducid la crema de aguacate en un bol o una taza
  • Añadid el tomate, la cebolla y el cilantro picaditos a la crema de aguacate  
  • (Opcional) Añadid el chile seco o unas gotas de tabasco y mezclad.
  • Añadid un buen chorro de zumo de lima o de limón, pimienta , un poco de sal marina y volved a mezclar para que todos los ingredientes queden homogeneizados y listo

La semana que viene en la sección "a examen" un completo análisis sobre las barritas Fitness de Nestlé

Wednesday, April 6, 2016

Salsa ligeresa con yogur vs Salsa ligeresa



Hoy, en un nuevo post de la sección "A examen" analizaré la lista de ingredientes y composición nutricional  de la nueva salsa ligeresa con yogur y la compararé con la salsa ligeresa tradicional para observar si existen diferencias significativas entre ambas salsas

Lista de ingredientes 
Lista de ingredientes - Salsa ligeresa con yogur
Agua, 25% aceite de soja, 18% de yogur, vinagre de alcohol, almidón modificado de maíz, yema de huevo, azúcar, sal , fibra de cítricos, sorbato potásico como conservante , antioxidante E385 y aromas

Lista de ingredientes - Salsa ligeresa
Agua, 25% aceite de soja, vinagre de vino,   almidón de trigo, yema de huevo, jarabe de glucosa, almidón de maíz, goma de garrofin y goma guar, conservador ácido sórbico, carotenos y aromas

Las diferencias más destacables  entre la lista de ingredientes de la salsa ligeresa con yogur y la salsa ligeresa es que la salsa ligeresa con yogur le han añadido un 18% de yogur y no contiene almidón de trigo. Asimismo, la salsa ligeresa no contiene el aditivo E385

Composición nutricional 


En cuanto a la composicición nutricional (ver imagen anterior), como podéis observar en la imagen anterior, aportan un contenido relativamente alto de grasas, bajo en grasas saturadas y bajo en azúcares.    En cuanto al contenido en grasas  y azúcares ,éste, es ligeramente superior en la salsa ligeresa con yogur que  en la salsa ligeresa 
En cuanto al aporte en sal , el contenido en sal es bastante superior en la salsa ligeresa con yogur que en la salsa ligeresa tradicional

Conclusión

Aunque a priori se pudiese pensar que la salsa ligeresa con yogur es más ligera  que la salsa ligeresa tradicional, su contenido en grasa y azúcar es ligeramente superior y su contenido en sal es bastante superior a la salsa ligeresa por lo que seguiría siendo mejor opción la salsa ligeresa que la nueva salsa ligeresa con yogur

Y recuerda que, la mejor opción es siempre limitar el consumo de salsas y tomarlas de forma ocasional, no a diario


Tuesday, March 29, 2016

A examen : Salsas Walden Farms


Hoy en la sección "a examen",  uno de los alimentos por los que más me habéis preguntado: Las Salsas Walden Farms
Según los sitios web en los que se comercializan estas salsas, están elaboradas con especias e ingredientes naturales y en el etiquetado indica que aportan  0 calorías pero ...¿ será cierto o es sólo una estrategia de marketing?

¿Aportan cero calorías?

Para sacarnos de dudas, lo mejor es leer el etiquetado. Para ello, he recopilado unas imágenes relativas a la composición nutricional de dos salsas de la marca Walden Farms: la salsa Alfredo y la salsa César. He elegido estas 2 salsas porque el tamaño recomendado de ración es muy diferente. En el caso de la salsa Alfredo son 60 g y en el caso de la salsa César son 30 g . Como podéis observar el tamaño recomendado por ración de la salsa Alfredo es el doble que el de la salsa César , esto ocurre con muchas de las salsas Walden Farms en las que el tamaño recomendado de ración según la salsa varía notablemente



Como podéis observar en la imagen anterior, el etiquetado está inglés e indica 0 en el aporte de calorías por ración y en todos los parámetros de composición nutricional para la ración recomendada, excepto en la cantidad de sodio que en el caso de la salsa César indica 260 mg por ración recomendada y en el caso de la salsa Alfredo son 200 mg de sodio por ración recomendada
Como podéis observar, el contenido en sodio por ración es bastante alto
Efectivamente, en el etiquetado indica cero calorías, por tanto, lo lógico es pensar que no aportan calorías pero realmente NO son cero calorías porque el etiquetado está realizado empleando lo establecido en la legislación americana regulada por la FDA (Food and Drug Administration). La FDA permite indicar cero calorías si el contenido calórico expresado por ración es menor de 5 calorías
Si las salsas Walden Farms se fabricasen en Europa, sí indicarían calorías ya que tendrían que expresar sus valores por 100g o 100 ml y, de forma voluntaria, podrían indicarlo en raciones recomendadas según lo establecido en el  Reglamento Europeo Nº 1169/2011.
Por tanto, si como he visto en numerosas ocasiones en las redes sociales, añades Salsa Walden Farms a tus tortitas de desayuno, a la ensalada , al pollo, a la pasta,  a las verduras ... realmente puedes llegar a aumentar tu aporte calórico diario fácilmente  en 200 calorías sin darte cuenta por no hablar de que superarás con creces la cantidad diaria de sodio recomendada al día ya que pocas personas añaden la cantidad recomendada por el fabricante, sin contar la que aportan de forma natural los alimentos y la que puedas añadir para preparar las comidas
Como ya os he comentado en otras ocasione,s el consumo excesivo de sal y sodio  favorece la retención de líquidos y, según la OMS, debe reducirse su consumo para  disminuir la incidencia de personas que padecen enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares

¿Está elaborada con ingredientes naturales?

Si os fijáis en la lista de ingredientes aparentemente parece que no contiene aditivos ya que no figura ningún E-XXX en la lista de ingredientes
Nada más lejos de la realidad, estas salsas contienen bastantes aditivos. Si estuviesen fabricadas en Europa según el Reglamento Europeo Nº 1169/2011, los aditivos deberían  estar clasificados dentro de una categoría dependiendo de su función: acidulante, antiaglomerante, colorante, conservante...., seguido de su nombre o su número E
Como podéis observar en el etiquetado de las salsas Walden Farms esto no se cumple. En el siguiente párrafo voy a pasar al etiquetado europeo los ingredientes de la Salsa César no voy a pasar los saborizantes ni los colorantes porque no especifica cúales emplean

Ingredientes: Agua triplemente purificada, vinagre de vino blanco, E466, sal, anchoas, sabor queso parmesano, sabor queso , ajo, cebolla, pimienta negra, especias naturales (no especifica cuales), sabores naturales (no especifica cuales), E270, E415, EXXX (no especifica los colorantes), E955, E211

Sin incluir todos los  aditivos porque no especifica los colorantes y los saborizantes empleados, la salsa César de Walden Farms contiene nada menos que 5 aditivos, por lo que de natural tiene muy poquito


La semana que viene un nuevo post en el que someteré a exámen la nueva salsa ligeresa con yogur

Tuesday, March 22, 2016

Monday, March 7, 2016

Tipos de pan integral



El pan integral , salvo excepciones particulares en las que no está recomendado su consumo, siempre está presente en mis planes personalizados por su aporte en hidratos complejos independientemente del objetivo: perder peso, mantenerte en tu peso, ganar peso... . La cantidad de raciones y el tamaño de la raciones a añadir a lo largo del día, depende de las necesidades nutricionales , sexo, edad, objetivos, somatotipo, si realizáis o no actividad física, tipo de actividad física ...

Actualmente, es muy fácil encontrar en el mercado diferentes tipos de panes integrales. Hoy os voy a comentar en concreto sobre los cinco tipos más habituales de pan integral que podéis encontrar en el mercado: 

Nota: Todos los panes integrales que os muestro a continuación independientemente del tipo de pan, además de saciantes por su aporte en fibra, contribuyen a regular el tránsito intestinal , ayudan a reducir el colesterol y regulan los niveles de azúcar en sangre

Pan de trigo integral
El pan de trigo integral se elabora con harinas de trigo sin refinar, no debéis confundirlo con el "falso" pan integral normalmente en formato barra que se vende en muchos supermercados y panaderías, éste se elabora con harinas refinadas a las que se le añade un pequeño porcentaje de salvado, por lo que el color de su miga es bastante claro. El pan de trigo integral es una gran fuente de proteínas y minerales entre ellos el hierro y el Calcio

Pan de avena

El pan de avena es una gran fuente de vitaminas del grupo B. Por su bajo contenido en gluten, es muy digestivo . Fuente de proteínas y minerales, entre ellos el Hierro y el Calcio

Pan de maíz

El pan de maíz es rico en proteínas, zinc, hierro, magnesio, potasio, niacina además de vitaminas del grupo B especialmente en vitamina B2 y B6. Carece de gluten por lo que es una buena opción para los celíacos

Pan de espelta

El pan de espelta contiene un menor porcentaje de gluten que el pan de trigo integral por lo que se digiere más fácilmente. Además contiene más vitaminas del grupo B y E que el pan de trigo inetgral. La espelta tiene un alto contenido en triptófano; un aminóacido que contribuye al equilibrio mental y emocional

Pan de centeno integral

El pan de centeno integral, es rico en ácido linoleico por lo que contribuye a mejorar la circulación. Su consumo habitual previene la aparición de enfermedades de tipo cardiovascular . Fuente de Hierro y vitaminas especialmente del grupo B

¿Ya habéis probado todos los tipos de panes integrales que menciono en el post?

Thursday, March 3, 2016

Programa de ejercicios mes de marzo

Comenzamos el mes de marzo con 3 nuevas rutinas : principiantes, intermedia y avanzada

Rutina cardio para principiantes

Lunes- Miércoles- Viernes 
Esta rutina  de 30 minutos de duración, está  enfocada a trabajar todos los grupos musculares



Rutina cardio intermedia
 
Lunes- Miércoles- Viernes 
Os propongo una rutina HIIT de 17 minutos de duración , enfocada a trabajar todos los grupos musculares 




Rutina cardio avanzada
 
Lunes- Miércoles- Viernes 
Os propongo una rutina HIIT de 45 minutos de duración , enfocada también a trabajar todos los grupos musculares 



Thursday, February 25, 2016

Mis compras de alimentación


Hoy, un nuevo post dedicado a alimentos recomendables. En este caso, la mayoría los he comprado en supermercados ALDI. Si tenéis un ALDI cerca y nunca habéis ido, os recomiendo que os acerquéis a echar un vistazo porque tiene una línea de alimentos ecológicos (GUTBIO) a un precio fenomenal . Os muestro  algunos de los alimentos recomendables de esta línea aunque por Instagram ya os he mostrado muchos más, entre ellos,  varios tipos de leche vegetales

Línea GUTBIO supermercados ALDI

El primer alimento que os recomiendo de la línea GUTBIO es el sirope de ágave ecológico


Como sabéis las que me seguís desde hace tiempo, el sirope de ágave es uno de los edulcorantes que suelo recomendar habitualmente porque tiene un sabor muy agradable. La ventaja frente al azúcar común es que, aunque aporta la mismas calorías, sus azúcares se metabolizan lentamente disminuyendo las probabilidades de que se transformen en grasa 
El envase de 500g cuesta menos de 4 Euros, un precio bastante inferior a otras marcas de sirope de ágave ecológicas que podéis encontrar en otros supermercados o herbolarios 

Otro de los alimentos recomendables es la pasta integral , también la podeís encontrar a un precio fenomenal : 0.89 Euros el paquete de 500g


Otro alimento de esta línea 100% recomendable para las que ya estáis en vuestro peso ideal, es la mantequilla GUTBIO. Recordad que la mantequilla, por su contenido en grasas saturadas, debe ser consumida de forma ocasional, no a diario La mantequilla, independiente de la marca que compréis, os recomiendo que siempre la compréis ecológica ya que  garantizáreis una mayor calidad y sabor del producto Su precio es muy similar al de otras marcas de  mantequilla no ecológicas, 1,80 Euros


Para finalizar con la línea GUTBIO, otro alimento muy recomendable es la compota de manzana elaborada con un bajo porcentaje de azúcar de caña integral .Con yogur natural  o requesón 0% está deliciosa


Otro alimento recomendable de supermercados ALDI es la  bebida láctea fermentada de la marca MILSANI. Sin edulcorantes artificiales ni azúcares añadidos. Cada 100 ml aporta sólo 0,6g de grasa y 4,1 g de azúcar 


En mi cuenta de Instagram he recomendado muchas marcas de galletas sin azúcares añadidos. De todas las que he probado me quedo sin duda con la línea Diet Gullón fibra , las marbú effective y con las galletas que os muestro en la imagen siguiente: Las galletas Digestive Diet Nature sin azúcares añadidos de la marca gullón. A continuación, os muestro una imagen por si queréis probarlas. Estas galletas están elaboradas con aceite de girasol alto oleico y aportan un alto contenido en fibra 6,5g /100g. Cada galleta 57 calorías, aporta 2,1 g de grasa, de las cuales sólo 0,2 g son saturadas y menos de 0,5 g de azúcar ya que los azúcares se han sustituido por alcoholes de azúcar

Y por último, os recomiendo uno de los chocolates que más me gustan dentro de la gama de chocolates sin azúcares añadidos: el chocolate Valor 0% azúcares añadidos.  El único aspecto negativo que le encuentro a este chocolate, y en general a todos los que he consultado sin azúcares añadidos, es que indican en la etiqueta que están edulcorados con stevia. Esto es una mera estrategia de marketing ya que el porcentaje de stevia es mínimo ,0,03% lo justo para poder indicarlo en el envase . Realmente, en este caso, está edulcorado con maltitol, un alcohol de azúcar
El precio creo recordar que son unos 2,80 Euros. Si no queréis gastar tanto en un chocolate , cualquier marca con un 70% de cacao puro en su composición es una buena opción


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